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Pranzo fuori casa: i consigli della Dietista

Scritto da il 31 agosto 2015 alle 10:08
pranzo fuori casa

Finite le ferie e- per chi ha avuto la fortuna di farle- le vacanze, è giunto il momento di tornare al lavoro o in aula a studiare.

Molti, per praticità, si trovano a pranzare al bar o al ristoro più vicino, ma non tutti hanno la fortuna di poter usufruire di un locale che serva piatti freschi e di ottima qualità. A lungo andare, la monotonia e la scarsa qualità degli ingredienti, per non parlare del bilanciamento errato delle sostanze nutritive, possono portare a problemi digestivi, intestinali, a carenze nutrizionali e anche a infiammazione da cibo con reazioni simili alle allergie alimentari.

In questo articolo vedremo quali sono i principi da seguire per costruirsi un pasto equilibrato e come fare per essere sempre organizzati al meglio; vi darò degli spunti per creare delle sfiziose ricette e vedremo come godersi al meglio la, seppur breve, pausa pranzo.


UN PASTO EQUILIBRATO

abbiocco dopo pranzoPer costruire un pasto equilibrato dovremo tenere in considerazione alcuni fattori.

1) In primis la qualità delle materie prime al momento dell’acquisto e la varietà dei cibi che andremo a mangiare giorno dopo giorno e settimana dopo settimana. Variare il più spesso possibile tra cibi freschi e di alta qualità è la chiave per mantenere una buona salute.

2) In secondo luogo dovremo occuparci della digestione e della sazietà. Non vogliamo sentirci appesantiti dopo il pasto, ma nemmeno aver fame due ore dopo! Importantissimo sarà cercare di evitare il classico “abbiocco”, ovvero un eccesso di sonnolenza dopo il pranzo, che ci impedirà di rimetterci presto al lavoro con mente lucida e scattante.

Per ottenere questo risultato, sarà essenziale inserire una base abbondante di verdure (cotte o crude) e proteine (carne, pesce, uova) alla quale aggiungere sufficienti quantità di grassi sani (olio extravergine, noci) e carboidrati a basso indice glicemico (tuberi, pane integrale, legumi).

Ovviamente, le proporzioni dipenderanno dal tipo di lavoro svolto (state seduti tutto il giorno o sollevate carichi pesanti per 8 ore?), dagli obiettivi che volete ottenere (perdita o aumento di peso, aumento della massa magra, drenaggio dei liquidi, ecc)  e dallo schema alimentare che state seguendo (dieta per ovaio policistico, dieta per riequilibrare la tiroide, digiuno intermittente o anche un normale schema alimentare classico).

ORGANIZZARSI AL MEGLIO

contenitori per il pranzoPer non trovarvi impreparati, provate ad organizzare in anticipo (ad esempio nel week end) i pasti per la settimana: cosa comprare, in che quantità, cosa cucinare. Preparate almeno 2-3 pasti in modo da stare tranquilli fino al “giro di boa” del mercoledì.

Va da sé che, quando vi troverete a cucinare qualche piatto durante la settimana (riso, legumi, carne), vi converrà raddoppiarne o triplicarne le dosi così da avere pronto tutto per il pranzo del giorno successivo.

Attrezzatevi con gli strumenti adatti. Alcuni contenitori strategici salveranno i vostri magnifici pranzetti con un investimento davvero minimo. A mio parere i quattro strumenti essenziali sono: un thermos da almeno 0,5 ml (meglio 0,75 ml) per trasportare zuppe, minestre e passati mantenendoli sempre caldi anche in inverno, una vaschetta ermetica, un vasetto di vetro da un litro  (tipo il Quattro Stagioni Bormioli, per capirci) e una vaschetta larga molto capiente. Ovviamente, non avrete bisogno di tutti questi contenitori ogni giorno. Vi sarà utile però averli sempre in casa per portare con voi il vostro pasto.

IDEE PER DEI PRANZI PERFETTI

Il sandwich – procuratevi del pane integrale, meglio se biologico e lievitato con lievito madre, tagliatelo a fette e congelatelo in un sacchetto da freezer. Vi basterà tirarlo fuori dal frigo la sera e farcirlo al mattino. Con cosa? Scegliete sempre una fonte proteica, tante verdure a foglia o da tagliare a fettine e non dimenticate di aggiungere dei grassi buoni ad esempio della crema di frutta secca spalmata su entrambe le fette di pane o del paté di olive fatto in casa (per emergenza lattuga, cetrioli, olive taggiasche e tonno al naturale con un filo del vostro olio migliore possono andare). Per i più pigri, nei supermercati ben forniti potete trovare anche del pane 100% integrale a lunga conservazione. Non è proprio il massimo, ma è sicuramente meglio del pane da toast!

insalata in barattoloL’insalata – Se vi siete procurati un vasetto capiente dalla forma verticale, alle vostre insalate manca solo tutta la fantasia di cui siete capaci. Le regole sono semplici: nel fondo vanno messi i condimenti (olio, sale, pepe, senape, curry), poi i cereali in chicco (riso, orzo, farro, quinoa), le proteine (salmone, fagioli, uova, pollo etc), i semi (noci, mandorle, canapa, zucca) ed infine le verdure tagliate a pezzetti, partendo da quelle più pesanti e finendo con quelle più delicate. Riempite almeno la metà del vostro vasetto solo con verdure. Chiudete tutto, mettete in frigo e portatelo al lavoro insieme ad una vaschetta vuota dove potrete svuotare e mescolare l’insalata senza problemi. Vedrete, vorranno copiarvi tutti!

La zuppa – niente di più semplice, comodo e corroborante. Cucinatevi una o due porzioni in più di minestrone o zuppa di qualsiasi verdura (crema di zucca, piselli, patate, fagioli). Al mattino vi basterà scaldarne una porzione e metterla nel vostro thermos. All’ora di pranzo sarà ancora calda e pronta per essere mangiata servita sulla vaschetta più larga che vi sarete portati via oppure direttamente nel vostro thermos se ha una forma sufficientemente larga. Potete fare la stessa cosa anche con minestre e brodi di carne o verdura. Non dimenticate i vostri cracker preferiti da sbriciolare dentro e qualche noce!

GODERSI LA PAUSA PRANZO

mindful eatingIl momento del pasto è davvero importante. I ritmi di oggi ci obbligano a mangiare spesso di fretta, con ancora tutti i pensieri delle ore passate e le preoccupazioni delle cose da fare più tardi che ci ronzano in testa. Per un motivo o per un altro ci troviamo a mangiare senza avere la mente connessa con il corpo. Il sistema digerente in questo modo non si trova proprio nelle condizioni migliori per svolgere al meglio il suo lavoro. Ed ecco spiegati la maggior parte dei problemi di gastrite, ulcera, colite, intestino irritabile che ci portano spesso dal medico senza però trovare la soluzione definitiva.

Ecco perché, durante i prossimi pasti, che abbiate un’ora o solo quindici minuti a disposizione, vi invito a concentrarvi sul vostro respiro. Provate per un attimo a godervi il momento presente concentrandovi su qualcosa di positivo e aspettate che il respiro si faccia più profondo e rilassato. Il passo successivo consiste nell’approcciarvi al pasto con tutti e cinque i sensi. Osservate i colori che avete scelto per quel pasto, percepitene i profumi,  godetevi ogni momento al 100%. Masticate a sufficienza ogni boccone, assaporandone anche le consistenze, la temperatura, oltre che, ovviamente, i sapori. Fate di ogni vostro pasto, piccolo o grande che sia, un momento di gioia, relax e soprattutto piacere. Ne gioverà tutto il vostro stato psico-fisico.


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Note
Fonte foto: img.index.hu/ - aliimg.com - www.liveinthenow.com/ - www.wellnesstoday.com/

Autore: Alice Gamba

Mi chiamo Alice e svolgo la professione di Dietista come libera professionista. Dopo aver provato sulla mia pelle numerose diete, grazie allo studio universitario sono arrivata a capire che per ottenere e, soprattutto, mantenere un peso sano è necessario imparare a mangiare in modo corretto senza, però, “mettersi a dieta”. Il cambiamento deve coinvolgere lo stile di vita di una persona a [...]

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Un commento

  1. Claudio

    31 agosto 2015 at 14:43

    L’insalata nel vaso delle conserve viene utilizzata già da parecchio tempo all’estero….e non solo….basta uscire dai piccoli centri.

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