Broccoli con nocciole ed arachidi

L’ortaggio che ho scelto per il mese di gennaio è il broccolo!

Scopriamo insieme perché fa così bene e come utilizzarlo in cucina.

Proprietà

Il broccolo è una pianta della famiglia delle crucifere, della stessa specie del cavolfiore.

Tradizionalmente si associano al broccolo numerose proprietà: antianemiche, emollienti, diuretiche, cicatrizzanti, depurative e vermifughe. E’ ricco di fibra, potassio, vitamina C e acido folico (indispensabile per la formazione di globuli rossi e nella prevenzione della spina bifida del feto). Tra le numerose molecole protettive della salute, troviamo il sulforafano o gli isotiocianati, protettivi contro vari tipi di tumore (ad esempio mammella e colon).

Come scegliere 

• inflorescenze compatte, sode, di colore vivo e intenso;
• foglie consistenti e fragili al tatto.

Cosa evitare

• inflorescenze ingiallite, molli o ammaccate;
• foglie avvizzite;
• base del torsolo annerita nel punto del taglio.

Come conservare

In frigorifero si conserva per più di una settimana. Una volta cotto, sempre in frigo e ben coperto, può durare anche 2-3 giorni.

Dopo averlo lavato, procedete tagliando la testa in cime più piccole (che si cucineranno velocemente e in modo omogeneo).
Per quanto riguarda il gambo, il mio consiglio è quello di eliminare la parte esterna troppo fibrosa e di tagliarlo a pezzetti.
Per le foglie, che sono ricchissime di sostanze benefiche, io procedo strappando la parte morbida e tagliando a pezzettini minuscoli il fusto coriaceo. In questo modo potrete mangiare tutto!

Cottura

Il broccolo si può mangiare anche crudo, soprattutto le cime, fresche e croccanti, ottime in insalata. In questo modo manterrà intatte tutte le sue proprietà. La cottura migliore resta quella a vapore, che comporta una perdita solo del 20% delle sostanze protettive, a differenza della bollitura che ne provoca una perdita del 70%. Se tagliato in modo accurato, in soli 5-7 minuti sarà pronto!

Cucina di base

Ve lo consiglio con un cucchiaino di olio extravergine a crudo, un pizzico di sale, pepe e qualche goccia di limone. Ottimo anche con l’aggiunta di peperoncino e/o curry.

Ecco per voi una ricetta sfiziosa: broccoli, nocciole e arachidi

Ingredienti per 4
– 500 gr di cimette di broccoli;
– 2 cucchiai di nocciole;
– 2 cucchiai di arachidi;
– 1 cucchiaio di sesamo;
– 1-2 scalogni;
– un pizzico di sale;
– 1 cucchiaio di salsa di soia;
– 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
– facoltativi: uno spicchio d’aglio e un pizzico di peperoncino.

Ricetta

Tagliate i broccoli e mettete a cuocere a vapore solo le cimette aggiungendo un pizzico di sale nell’acqua. Bastano 5 minuti.

Non buttate i gambi! Bolliteli per 6-7 minuti in acqua bollente salata e poi frullateli per ottenere una bella zuppa calda. Nel frattempo tritate nel mixer nocciole, arachidi e sesamo con un pizzico di sale.

Affettate gli scalogni e scaldateli in una padella antiaderente con l’olio e la salsa di soia. Volendo, aggiungete anche uno spicchio d’aglio e un pizzico di peperoncino.

Aggiungete i broccoli ancora croccanti e saltate il tutto a fuoco vivace per pochi minuti.

Servite spolverizzando la frutta secca tritata sopra i broccoli.

Questo piatto è ottimo come contorno di verdura ma anche come condimento della pasta o di qualsiasi altro cereale. Io li ho provati con una zuppa di legumi e cereali misti. Una delizia!

Alice Gamba – Dietista.
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