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Il pesce: per la salute di cuore ed ossa

Scritto da il 1 aprile 2013 alle 13:04
pesce-azzurro-insieme

Oggi torniamo ad occuparci della piramide alimentare. Abbiamo già affrontato il gruppo più importante, quello degli alimenti di origine vegetale, che dovrebbe essere sufficiente a rendere la nostra alimentazione sana e completa. Per quanto riguarda i cibi di origine animale, invece, il gruppo al quale dovremmo dare più spazio è quello del pesce. Nell’arco di una settimana dovrebbe essere presente dalle due alle tre volte.

Il contenuto in grassi varia dallo 0,5% del merluzzo al 20% del salmone, ma la buona notizia sta nel fatto che solo un quarto di questi grassi sono saturi mentre i tre quarti sono grassi insaturi, specialmente i preziosissimi omega-3, presenti in percentuale maggiore nei pesci pescati rispetto a quelli di allevamento. Gli acidi grassi omega-3 riducono l’infiammazione, controllano la coagulazione del sangue e i livelli di trigliceridi.

Ma i pesci sono anche una buona fonte di retinolo, vitamina D e calcio, specie se mangiati con le loro lische, come nel caso di sardine e acciughe. La vitamina D è una vitamina liposolubile (cioè che viene trasportata dai grassi) e svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo osseo, nella differenziazione cellulare e, pare, anche a livello neurologico e di efficienza immunitaria. Inoltre, bassi livelli di vitamina D sono associati a stati d’animo depressivi. Va ricordato che la vitamina D viene in gran parte prodotta dall’esposizione della nostra pelle al sole e che solo una piccola parte viene introdotta con l’alimentazione. Ecco perché è fondamentale fare passeggiate all’aria aperta durante tutto l’anno: avrete il vostro ricostituente e antidepressivo pronto, naturale e gratuito!

Come già detto sono da preferire i pesci pescati a quelli di allevamento. Tuttavia, potrebbero contenere mercurio, per cui è meglio scegliere pesci piccoli e pescati in mare aperto.

Ecco alcuni dei pesci da preferire:

  • Acciuga (ricca di omega 3 e, poiché si nutre solo di plancton, accumula pochissimo mercurio);
  • Cernia;
  • Merluzzo o nasello (meglio sceglierlo di piccole dimensioni e quindi non quello che viene venduto a tranci o a filetti);
  • Orata;
  • Sardina (è un pesce azzurro ricchissimo di omega-3, come le acciughe, si nutre solo di plancton);
  • Sgombro (anche questo è un pesce azzurro ricchissimo di omega-3, sempre meglio sceglierlo freschissimo);
  • Spigola o branzino;
  • Salmone (è ricco di omega-3, ma non cadiamo nell’inganno di prenderlo affumicato; prendetelo se è freschissimo e di piccole dimensioni);

Diffidate, invece, del pangasio, un pesce di acqua dolce praticamente privo di omega-3 sospettato di essere il pesce più inquinato in commercio. Purtroppo viene venduto ad un prezzo molto basso e questo spesso ne facilita l’acquisto.

Vi lascio, questa volta, con una ricetta:

Nasello al gratin

Ingredienti:

  • 500 grammi di nasello fresco
  • 50 grammi di pangrattato integrale
  • 4 filetti di acciuga sott’olio
  • 1 scalogno
  • 1 limone (succo)
  • 2 cucchiai di prezzemolo tritato (tenendone da parte qualche ciuffo)
  • 1 pizzico di zenzero in polvere
  • Olio extra vergine d’oliva
  • Pepe
  • Sale marino integrale

Pulite e tagliate il nasello in tranci spessi circa 3 centimetri. Condite i tranci con poco sale e pepe e disponeteli in una pirofila leggermente oliata.

In una scodella amalgamate i filetti di acciuga e lo scalogno tritati, il prezzemolo, e condite con olio extravergine fino a ottenere una consistenza spalmabile. Distribuite questa salsa sul pesce, cospargete con pangrattato e passate in forno a 160°C per 20 minuti.

Prima di servire, irrorate il pesce con il succo di limone, spolverizzate con lo zenzero in polvere e guarnite con qualche ciuffo di prezzemolo.

Note
Foto prese da: www.costadiamalfi.info menudelgiorno.altervista.org

Autore: Alice Gamba

Mi chiamo Alice e svolgo la professione di Dietista come libera professionista. Dopo aver provato sulla mia pelle numerose diete, grazie allo studio universitario sono arrivata a capire che per ottenere e, soprattutto, mantenere un peso sano è necessario imparare a mangiare in modo corretto senza, però, “mettersi a dieta”. Il cambiamento deve coinvolgere lo stile di vita di una persona a [...]

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