Il pesce: per la salute di cuore ed ossa

Oggi torniamo ad occuparci della piramide alimentare. Abbiamo già affrontato il gruppo più importante, quello degli alimenti di origine vegetale, che dovrebbe essere sufficiente a rendere la nostra alimentazione sana e completa. Per quanto riguarda i cibi di origine animale, invece, il gruppo al quale dovremmo dare più spazio è quello del pesce. Nell’arco di una settimana dovrebbe essere presente dalle due alle tre volte.

Il contenuto in grassi varia dallo 0,5% del merluzzo al 20% del salmone, ma la buona notizia sta nel fatto che solo un quarto di questi grassi sono saturi mentre i tre quarti sono grassi insaturi, specialmente i preziosissimi omega-3, presenti in percentuale maggiore nei pesci pescati rispetto a quelli di allevamento. Gli acidi grassi omega-3 riducono l’infiammazione, controllano la coagulazione del sangue e i livelli di trigliceridi.

Ma i pesci sono anche una buona fonte di retinolo, vitamina D e calcio, specie se mangiati con le loro lische, come nel caso di sardine e acciughe. La vitamina D è una vitamina liposolubile (cioè che viene trasportata dai grassi) e svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo osseo, nella differenziazione cellulare e, pare, anche a livello neurologico e di efficienza immunitaria. Inoltre, bassi livelli di vitamina D sono associati a stati d’animo depressivi. Va ricordato che la vitamina D viene in gran parte prodotta dall’esposizione della nostra pelle al sole e che solo una piccola parte viene introdotta con l’alimentazione. Ecco perché è fondamentale fare passeggiate all’aria aperta durante tutto l’anno: avrete il vostro ricostituente e antidepressivo pronto, naturale e gratuito!

Come già detto sono da preferire i pesci pescati a quelli di allevamento. Tuttavia, potrebbero contenere mercurio, per cui è meglio scegliere pesci piccoli e pescati in mare aperto.

Ecco alcuni dei pesci da preferire:

• Acciuga (ricca di omega 3 e, poiché si nutre solo di plancton, accumula pochissimo mercurio);
• Cernia;
• Merluzzo o nasello (meglio sceglierlo di piccole dimensioni e quindi non quello che viene venduto a tranci o a filetti);
• Orata;
• Sardina (è un pesce azzurro ricchissimo di omega-3, come le acciughe, si nutre solo di plancton);
• Sgombro (anche questo è un pesce azzurro ricchissimo di omega-3, sempre meglio sceglierlo freschissimo);
• Spigola o branzino;
• Salmone (è ricco di omega-3, ma non cadiamo nell’inganno di prenderlo affumicato; prendetelo se è freschissimo e di piccole dimensioni);

Diffidate, invece, del pangasio, un pesce di acqua dolce praticamente privo di omega-3 sospettato di essere il pesce più inquinato in commercio. Purtroppo viene venduto ad un prezzo molto basso e questo spesso ne facilita l’acquisto.

Vi lascio, questa volta, con una ricetta:

Nasello al gratin

Ingredienti:

• 500 grammi di nasello fresco
• 50 grammi di pangrattato integrale
• 4 filetti di acciuga sott’olio
• 1 scalogno
• 1 limone (succo)
• 2 cucchiai di prezzemolo tritato (tenendone da parte qualche ciuffo)
• 1 pizzico di zenzero in polvere
• Olio extra vergine d’oliva
• Pepe
• Sale marino integrale

Pulite e tagliate il nasello in tranci spessi circa 3 centimetri. Condite i tranci con poco sale e pepe e disponeteli in una pirofila leggermente oliata.

In una scodella amalgamate i filetti di acciuga e lo scalogno tritati, il prezzemolo, e condite con olio extravergine fino a ottenere una consistenza spalmabile. Distribuite questa salsa sul pesce, cospargete con pangrattato e passate in forno a 160°C per 20 minuti.

Prima di servire, irrorate il pesce con il succo di limone, spolverizzate con lo zenzero in polvere e guarnite con qualche ciuffo di prezzemolo.