Do You Speak Chioggiotto?

I protagonisti a tavola

Scritto da il 2 marzo 2013 alle 21:03
cosa mangio

Nell’articolo precedente abbiamo parlato della piramide alimentare come modello di riferimento per fare la spesa. Al suo interno, il gruppo dei cibi di origine vegetale occupa lo spazio più importante e dovrebbe farlo, di conseguenza, anche nelle nostre tavole. Andiamo ora a vedere più da vicino questo gruppo alimentare così importante.

In poche righe è pressoché impossibile riuscire ad essere esaustivi ma spero che queste informazioni possano esservi state utili, se non altro, almeno per incuriosirvi a provare ad arricchire i vostri pasti con nuovi alimenti.

Frutta

La frutta è il cibo dell’uomo per eccellenza. Ricchissima di vitamine, minerali, acqua, zuccheri buoni, fibre, antiossidanti e numerosi fotocomposti, dovrebbe essere assunta per un MINIMO di TRE porzioni al giorno. Per porzione si intende una quantità di frutta intorno ai 150g. Il mio consiglio è quello di scegliere la frutta fresca di stagione (cercate di evitare ogni tipo di succo confezionato, soprattutto se ha conservanti o zuccheri aggiunti) e di consumarla –se possibile- con la buccia (a questo proposito è meglio prenderla da agricoltura biologica). Ma è vero che la frutta va consumata lontano dai pasti? Dipende. Dal tipo di frutto, dalla composizione del pasto e da caratteristiche individuali. Mela, papaia e ananas possono essere consumate tranquillamente dopo i pasti perché contengono enzimi che ne evitano la fermentazione. Gli altri frutti, restando per alcune ore nello stomaco a causa della digestione delle altre pietanze, potrebbero andare incontro a fermentazione e portare quindi a gonfiore e fastidi. Un’attenta osservazione delle vostre reazioni potrà facilmente indicarvi cosa è più giusto per voi.

Verdura

Insieme alla frutta sta alla base di una sana alimentazione. Contiene vitamine, preziosissimi minerali, fibre, acqua, antiossidanti, fotocomposti e, contrariamente a quanto si crede, anche una buona dose di proteine (soprattutto se se ne mangiano importanti quantità). Se ne consiglia un’assunzione di MINIMO DUE porzioni al giorno da 250g ciascuna, ma essendo la verdura molto povera in calorie viene spesso considerata “libera”, l’importante è cercare di consumarne ogni giorno almeno mezzo chilo! Anche per la verdura il mio consiglio è quello di sceglierla fresca e di stagione, senza preoccuparsi troppo delle quantità. Fate in modo che sia sempre presente sia a pranzo che a cena ma non esagerate con i condimenti! Un piccolo trucco per aumentare il senso di sazietà e avere anche un aspetto più giovane e radioso? Consumatela cruda il più possibile e non limitatevi solo alla solita insalata, usate la fantasia! E, per i più coraggiosi, l’acqua di cottura delle verdure non solo fa benissimo ma può essere anche molto buona!

Cereali

Rappresentano la più importante fonte di energia per il nostro organismo. Tuttavia non sono tutti uguali. Mentre i cereali raffinati (pasta, riso e pane bianco) ci forniscono quasi esclusivamente zuccheri ad assorbimento medio-rapido e proteine, i cereali integrali (che contengono cioè l’intero chicco, compreso il germe e i vari tegumenti esterni) contengono zuccheri a lento assorbimento, una maggiore quantità di proteine, una piccola quantità di grassi buoni, minerali, vitamina E (uno dei principali antiossidanti) e anche molte fibre. Una notevole differenza! Perciò, quando andrete a fare la spesa la prossima volta, iniziate a comprare pasta, riso e pane integrali, e non perdetevi d’animo se all’inizio non vi piacciono, ogni marca è diversa e sicuramente troverete quella che fa per voi. Inoltre, iniziate a sperimentare anche cereali diversi. Non esistono solo pasta e riso: provate l’avena, il farro, l’orzo, il miglio, il grano saraceno, la quinoa … Variare la propria alimentazione è una delle regole fondamentali per rimanere in salute. Provate, cercate ricette e sperimentate!

Legumi

Dovrebbero rappresentare la fonte proteica principale della nostra alimentazione. Contengono moltissime fibre, minerali, vitamine, una discreta quantità di zuccheri a lento assorbimento e, appunto, molte proteine. Andrebbero consumati almeno 3 volte a settimana ma possono essere mangiati anche tutti i giorni. Per i legumi freschi la porzione standard è di 80-120g, mentre per quelli secchi è di 30-40g. Oltre ai soliti fagioli e piselli, provate anche le lenticchie, i ceci, le fave, la soia, le cicerchie e i lupini. Vi stupirete delle molteplici varietà esistenti, ognuna con differenti colori e sapori. Sono estremamente versatili, si possono usare per preparare deliziosi piatti unici insieme ai cereali, si possono aggiungere alle insalate o si possono usare per creare polpette, burger, crocchette e sformati. Per ridurre i problemi intestinali vi consiglio di abituare l’intestino inserendoli gradatamente nella vostra alimentazione, masticando molto bene, ammollando a lungo quelli secchi e buttando sempre l’acqua di cottura. Potete anche iniziare con quelli decorticati (ad esempio le lenticchie rosse o i piselli spezzati) oppure passandoli al passaverdure così da eliminarne la buccia che è la principale causa di gonfiore.

Grassi e semi oleosi

I grassi buoni (i mono- e poli- insaturi) non dovrebbero mai mancare. Una dieta eccessivamente povera di grassi, infatti, a lungo andare può provocare un aumento del peso corporeo! Ma quali grassi scegliere? L’olio extravergine d’oliva, usato preferibilmente a crudo, va consumato tutti i giorni (mediamente se ne consigliano tre porzioni da 10g ciascuna ma dipende dai fabbisogni individuali); e tutti i giorni andrebbe consumata anche la frutta secca, una porzione da 30g. Vi consiglio soprattutto noci e mandorle, ma variate alternando anche con nocciole, pinoli, pistacchi, anacardi, sesamo, semi di lino, di girasole e di zucca. Meglio scegliere sempre la versione senza sale!

 

Note
Foto prese da: www.ilmeteo.it www.gingerandtomato.com www.cassettonebio.com www.wellme.it www.dietaland.com

Autore: Alice Gamba

Mi chiamo Alice e svolgo la professione di Dietista come libera professionista. Dopo aver provato sulla mia pelle numerose diete, grazie allo studio universitario sono arrivata a capire che per ottenere e, soprattutto, mantenere un peso sano è necessario imparare a mangiare in modo corretto senza, però, “mettersi a dieta”. Il cambiamento deve coinvolgere lo stile di vita di una persona a [...]

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